Bugün salataların ve sosların vazgeçilmezi olan enfes bir bitkiyi konuşalım istiyoruz. Günümüzün konusu rokanın faydaları!

Besin değerleri açısından zengin olan roka A, C, K vitaminleri ile demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve diğer mineralleri de içerir. Ayrıca, roka fitokimyasallar ve antioksidanlar bakımından da zengindir.

Bu leziz ve faydalı bitkiyi masaya yatırıp tüm detaylarıyla incelemeye hazır mısınız? Biz hazırız. O halde en baştan başlayalım, nedir bu roka?

Roka Nedir?

En baştan başlayınca ilk ele alacağımız soru “roka nedir?” oldu.

Roka, turpgiller familyasından bir bitki türüdür. Yeşil yapraklarıyla bilinir ve tıpkı mensup olduğu familyanın diğer turp üyeleri gibi keskin ve hafif bir acı tadı vardır. Salatalarda, soslarda, sandviçlerde, pizzalarda ve diğer yemeklerde kullanılan lezzetli ve besleyici bir sebzedir.

Rokanın özellikle Akdeniz mutfağında ve Orta Doğu mutfağında yaygın olarak kullanıldığını görebiliriz. Çiğ olarak tüketildiğinde taze ve hafif acı tadı vardır. Yaprakları genellikle koyu yeşil renktedir ve dişli dişli kenarları vardır.

Rokanın Faydaları Nelerdir?

Roka faydalarına geçelim bu bölümde ve maddeler halinde özetleyelim!

1 - Zengin besin içeriğine sahip olduğu için vücut sağlığını destekler.

Roka, A, C, K vitaminleri ve folik asit gibi önemli vitaminlerin yanı sıra demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum gibi önemli mineralleri de içerir. Bu besin öğeleri, vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.

2 - Antioksidanlar içerdiği için hastalıklara karşı koruyucudur.

Roka, antioksidanlar olarak bilinen fitokimyasallar içerir. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücrelere zarar veren oksidatif stresi azaltabilir ve hastalıklara karşı koruyucu olabilir.

3 - Bağışıklık sistemini güçlendirir.

C vitamini açısından zengin olması nedeniyle roka, bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabilir. Bağışıklık sisteminin güçlü olması, hastalıklara karşı korunmayı ve genel sağlığın iyileşmesini sağlar.

4 - Göz sağlığını destekler.

Roka, A vitamini içeriği sayesinde göz sağlığını korumaya yardımcı olabilir. A vitamini, gözlerin iyi görmesi ve özellikle de gece görüşü için önemlidir.

5 - Kemik sağlığını destekler.

Roka, K vitamini ve kalsiyum içerir. Bu da kemik sağlığı için faydalıdır. Kemiklerin güçlenmesine ve sağlıklı bir şekilde gelişmesine katkıda bulunabilir diyebiliriz bu sebeple.

6 - Kalp sağlığını destekler.

Roka, potasyum içeriği sayesinde kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Potasyum, kan basıncını düzenlemeye ve kalp ritmini korumaya yardımcı olabilir.

7 - Lif içeriğiyle sindirim sağlığını iyileştirir.

Roka, lif bakımından zengindir, bu da sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını hafifletebilir.

Ancak, tüm diğer besinler gibi rokayı tüketirken de dengeli bir şekilde yemek önemlidir. Alerjisi olanlar, kronik sağlık problemleri olan kişiler ve düzenli ilaç kullan kişiler yeni bir besini diyetlerine eklemeye başlamadan önce uzman hekimlere danışmalıdır.

Rokada Hangi Vitaminler Vardır?

Roka, çeşitli vitaminler açısından zengin bir sebzedir. Ancak, vitamin içeriği yetişme koşullarına, toprağın mineral içeriğine ve yetiştirme yöntemlerine bağlı olarak değişebilir. Yine de genel konuşacak olursak;

1 - A Vitamini: Roka, A vitamini açısından zengindir. Yaklaşık 100 gram rokada 1400 IU (uluslararası ünite) A vitamini bulunabilir. A vitamini, göz sağlığı, cilt sağlığı ve bağışıklık sistemi için önemlidir.

2 - C Vitamini: Roka, C vitamini bakımından da oldukça zengindir. 100 gram rokada yaklaşık olarak 15 mg C vitamini bulunabilir. C vitamini, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve serbest radikallere karşı savaşarak antioksidan etkisi nedeniyle sağlık için önemlidir.

3 - K Vitamini: Roka, K vitamini açısından oldukça zengindir. Yaklaşık 100 gram rokada 250 mcg K vitamini bulunabilir. K vitamini, kan pıhtılaşmasını düzenlemek ve kemik sağlığını desteklemek için gereklidir.

Rokada Hangi Mineraller Vardır?

1 - Kalsiyum: Roka, kalsiyum bakımından zengindir. Yaklaşık 100 gram rokada 160 mg kalsiyum bulunabilir. Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin sağlığı için önemlidir ve sinir ve kas fonksiyonlarını destekler.

2 - Demir: Roka, demir açısından iyi bir kaynaktır. 100 gram rokada yaklaşık 0.9 mg demir bulunabilir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin yapısında ve oksijen taşınmasında önemli bir rol oynar.

3 - Potasyum: Roka, potasyum bakımından da zengindir. Yaklaşık 100 gram rokada 470 mg potasyum bulunabilir. Potasyum, kalp sağlığını destekler ve elektrolit dengesini düzenler.

4 - Magnezyum: 100 gram rokada yaklaşık 47 mg magnezyum bulunabilir. Magnezyum, sinir sistemi, kas fonksiyonları ve enerji üretimi için önemlidir.

5 - Fosfor: Roka, 100 gramında yaklaşık 52 mg fosfor içerebilir. Fosfor, kemiklerin ve dişlerin sağlığını korur ve hücresel enerji üretimine katkıda bulunur.

Rokanın Besin Değerleri 

Rokanın 100 gramlık miktarı yaklaşık olarak 25 (kcal) kalori içerir. Bu 25 kalorinin yanı sıra;

Yaklaşık 3.6 gram Karbonhidrat, 1.6 gram Lif, 2.1 gram şeker, 2.6 gram protein ve 0.7 gram yağ içerdiğini de söyleyebiliriz. Bu açıdan, diyet menülerine gönül rahatlığıyla ekleyebilirsiniz.

Roka Nasıl Tüketilir? Roka ile Hazırlanabilecek Enfes Tarifler 

Rokanın ne olduğundan bahsederek başladık bugünkü lezzet yolculuğumuza. Rokada hangi vitaminler var merak edenler için vitaminleri, miktarlarıyla anlattık. Buna değinmişken roka yemenin faydalarından bahsetmemek olmazdı. Bu sebeple rokanın yararlarını da anlattık. Şimdi ise sırada, rokanın en leziz kullanım alanlarından bahsetmek var!

Salata Tariflerinde;

Roka, taze ve çiğ olarak salatalara eklemek için harika bir seçenektir. Diğer yeşilliklerle birlikte karıştırarak veya tek başına kullanarak lezzetli ve besleyici bir salata elde edebilirsiniz. 

Sade roka salatası için roka yapraklarını yıkayıp doğrayın. Üzerlerine zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber ekleyerek basit ve sağlıklı bir salata sosu hazırlayın. 

Knorr Tatlı Kırmızı Biberli ve Maydanozlu Salata Sosu, zeytinyağı, bebek roka, taze keçi peyniri, ceviz, akça armut, böğürtlen, yarma buğday ve kırmızı soğan ile hazırlanan şık ve ilginç bir Roka Salatası istiyorsanız da kısaca bir bahsedelim;

Knorr Tatlı Kırmızı Biberli ve Maydanozlu Salata Sosu, su ve zeytinyağını küçük bir kasede karıştırın. Salata malzemelerini derin bir kaba koyun. Knorr Tatlı Kırmızı Biberli ve Maydanozlu Salata Sosu ile hazırladığınız karışımı, malzemelerin üzerinde gezdirip karıştırın. Servis edin. Bu kadar pratik!

Ayrıca balığa çok yakışan rokayı, Kalkan Tava Balzamikli Roka Salatası tarifindeki gibi bir balığa yancı olarak hazırlayabilirsiniz de.

Sandviç ve Wrap Tariflerinde; 

Roka, sandviçlerde ve dürümlerde kullanmak için idealdir. Ekmek arasına yerleştirerek, diğer sebzeler ve hayvansal protein kaynakları ile birleştirerek lezzetli atıştırmalıklar oluşturabilirsiniz.

Sandviç sevenlere özel Baget Ekmeğinde Roka Pestolu Köfte tarifimizi de böyle bırakıyoruz konusu açılmışken. Mutlaka denenmesi gereken protein deposu bir lezzet!

Pizza ve Makarna Üzerinde; 

Roka, pizza ve makarna gibi yemeklerin üzerine ekstra bir lezzet ve besin değeri katmak için kullanılabilir. Pişmiş yemeklerin üzerine serperek veya ekleyerek farklı bir tat deneyebilirsiniz.

Smoothie ve Sos Tariflerinde;

Rokayı yeşil smoothielerde kullanarak içeceklere veya detoks sularında vitamin ve mineral katkısı sağlayabilirsiniz. Ayrıca, roka yapraklarını soslar için doğrayarak veya çeşni olarak kullanabilirsiniz.

Sote ve Çorba Tariflerinde;

Rokayı sote yaparak veya çorbalarınıza ekleyerek de tüketebilirsiniz. Bu şekilde rokanın farklı bir tadını deneyimleyebilirsiniz.